Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.
Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн - английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.
Роберт Аткинс - американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.
Доктор Роберт Аткинс
Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.
Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.
Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.
Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.
Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:
Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».
Для справки. «Чистые» углеводы - ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.
Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.
Наличие 4 фаз - ещё одна отличительная черта этой методики:
Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.
Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.
Показания:
Противопоказания:
При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.
Достоинства:
Недостатки:
К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:
Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.
1 этап
Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок - 2 недели, максимальный - до достижения нужного результата. Её основное назначение - запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.
В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы и жиросжигания.
2 этап
Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.
Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.
3 этап
Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.
Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать - тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.
Средняя длительность фазы - до 3 месяцев.
4 этап
Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры - живите в таком режиме постоянно.
Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона
Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах
Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.
Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.
Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог ( , цикорий).
Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.
Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.
В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.
Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.
Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:
Индикаторные полоски - инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.
Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.
Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.
Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.
Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.
Меню на неделю
Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.
Меню на 14 дней
Меню на месяц
Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).
Молочные продукты:
Орехи и семена (не более 50 г):
Фрукты и ягоды:
Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.
Билтонг
Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.
Салат с грибами
Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.
Белковый суп
Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.
Рулетики с паштетом
Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы - пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.
Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху - беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.
Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.
Белковый десерт с какао
Орехи и таблетки измельчить. 150 г орехов и сахарозаменитель смешать с кофе. Белки взбить до состояния густой пены, добавить в основную массу. Нагреть на медленном огне до плотной консистенции. Остудить, сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в оставшихся орехах и какао-порошке.
Диета Аткинса помогла многим людям по всему миру не только похудеть, но и поправить здоровье. Если вы нацелены на долгосрочный результат, эта методика - именно то, что вам нужно.
Диета Аткинса одна из самых эффективных и востребованных диет за последнее время. При проблемах с лишним весом к ней прибегнуть лучше всего. В основе диеты - уменьшение потребляемых углеводов, за счет чего вес уходит весьма активно.
Поклонники диеты считают, что основная проблема возникновения лишнего веса — употребление в пищу лишних углеводов. И при уменьшении их количества, человек начнет худеть, вне зависимости от количества потребляемых калорий. Эффективность диеты Аткинса доказана — действительно, при низкоуглеводном стиле питания лишние килограммы уходят. Но, помимо сторонников, у диеты есть и противники — они считают, что сокращать необходимо общее количество потребляемых в сутки калорий, т.е. сокращать количество съедаемых жиров, углеводов и белков.
Кетоз это состояние человека, при котором вырабатываются кетоны. При высоком их содержании в организме человека происходит утрата интереса к пище. А отвращение соответственно приводит к меньшему количеству потребляемой еды, и к потере веса. Но у кетоза есть и противная сторона - при достаточно продолжительном состоянии кетоза могут возникнуть серьезные проблемы. Мочекаменная болезнь, обезвоживание и даже аритмия - все это последствия длительного воздействия кетонов на организм. Чтобы не заработать данный букет болезней, необходимо внимательно изучить детали диеты Аткинса, строго им следовать, а также принимать курс витаминов и минералов.
Список ситуаций, когда придерживаться диеты Аткинса нельзя:
Существует всего 4 фазы диеты . При строгом соблюдении всех фаз возможна потеря веса более 10 кг .
Первая фаза: индукция .
Основная ее цель — снижение веса за счет минимального употребления углеводов — всего 20 г в сутки. При таком стиле питания организм начнет перерабатывать накопленные лишние жиры, т.к. ему не будет хватать для нормального функционирования тех углеводов, что поступают с пищей. Длина первой фазы диеты Аткинса 14 дней.
1 этап | 2 этап | 3 этап |
---|---|---|
Все виды мяса, птицы | Все продукты из предыдущих этапов | |
Вся рыба (кроме красной икры) | Грецкие орехи | Рис |
Сыры | Бразильский орех | Хлеб |
Морепродукты | Арахис | Фасоль |
Яйца | Лесные орехи | Бобы |
Огурцы | Семечки | Чечевица |
Редис | Малина | Нут |
Болгарский перец | Голубика | Свекла |
Грибы | Лимоны | Картофель |
Зелень | Дыня | |
Листовой салат | Арбуз | |
Люцерн | Мандарины | |
Тыква | ||
Баклажаны | ||
Помидоры | ||
Морковь | ||
Лук (репчатый и зеленый) | ||
Капуста: брокколи, брюссельская, цветная |
Для заправки салатов можно использовать масло, уксус, лимонный сок (не более 2-х за раз в количестве столовой ложки каждая). Соль, перец, другие специи, но, ни в коем случае нельзя добавлять сахар.
Пить можно бульоны, простую воду, травяной чай. Черный чай и кофе допустимо употреблять, только если в них нет кофеина.
Вторая фаза диеты Аткинса
Цель данной фазы поддержать снижение веса, но теперь при составлении меню учитываются пожелания худеющих. Основными правилами фазы являются:
Во время данной фазы происходит вычисление количества углеводов, потребление которых приведет к снижению веса. Для этого каждую неделю второй фазы необходимо добавлять по 5 г углеводов потребляемых в пищу. Пока происходит снижение веса — нужный объем еще не достигнут. Если вес встал, либо начал увеличиваться, то необходимо уменьшение объема углеводов.
Важно при второй фазе диеты Аткинса продолжать терять вес. В противном случае вся диета пойдет насмарку.
Во второй фазе в меню диеты Аткинса можно добавить орехи, семечки и сливки. Немного ягод и свежевыжатого сока разнообразят рацион данного этапа. Алкоголь допустим в умеренном количестве.
Третья фаза диеты Аткинса
Фаза №3 отличается тем, что в пищу допускается большее количество углеводов. Вес уходит медленно - не более 500 г в неделю. Прибавка углеводов производится по 10 г в неделю.
Допустимые на данном этапе продукты при диете Аткинса: все из предыдущих этапов + небольшое количество картофеля, риса, хлеба, бобовых. Можно употреблять фрукты и соки. Если какой-то определенный продукт повышает аппетит, либо вызывает увеличение веса - его нужно исключить. Постепенно достигается необходимый вес и происходит переход в 4 фазу.
Четвертая фаза диеты Аткинса
Данный этап подразумевает поддержание веса на определенном уровне. К этому моменту должен быть установлен предел потребляемых углеводов в сутки. Обязательно придерживаться этой цифры, а в случае набора более 3-х кг веса возвращаться на предыдущий этап и снижать уровень углеводов. На данном этапе рекомендуется употреблять любые продукты при условии баланса белков, жиров и углеводов. Важно принимать витаминные комплексы, выполнять физические упражнения, следить за количеством выпитой воды.
Результаты диеты Аткинса — потеря всех лишних объемов. Но что важнее — они не возвращаются, как случается в большинстве диет.
Диета Аткинса отличается большим количеством разрешенных продуктов, поэтому составить меню не сложно.
Завтраки : яйцо пашот, яичница с ветчиной и сыром, отварные яйца и салат, сырники без сахара.
Обеды : салат из свежих овощей с курицей, отбивная с капустой на гарнир, запеченная рыба и салат, индюшачьи котлеты в духовке с овощным рагу.
Ужины : рыба на пару с капустой, салат из яиц и свежих овощей, сотэ из баклажанов, стейк из говядины и зеленый салат, жаркое из овощей и свинины.
Рецепт говяжьего стейка
Кусок говядины посолить, поперчить (лучше выбрать свежемолотый перец), оставить отдохнуть на пару минут, на столе. Разогреть немного масла на сковороде, включить духовку. Стейк обжарить по 1-2 минуты с каждой стороны, прямо в горячей сковороде убрать в духовой шкаф. Для большего аромата необходимо положить по паре веточек тимьяна и розмарина в сковороду во время жарки. Довести до нужной степени прожарки в течение 3-6 минут. Достать сковороду, выложить мясо на тарелку, дать ему отдохнуть. Подать с гарниром на ваш выбор.
Индюшачьи котлеты
Измельчить 500 г филе индюшки либо через мясорубку, либо ножом. Во втором варианте получатся рубленые котлеты. Добавить соль, перец по вкусу. Разбить пару яиц, тщательно вымешать фарш. Выложить на лист, застеленный пергаментом. Выпекать в разогретой духовке до готовности. Гарнир - салат из свежих овощей.
Жаркое из свинины
Нарезать свинину (300 г) на небольшие кубики. Обжарить на небольшом количестве масла в течение 3-5 минут. Добавить в кастрюлю мелко нарубленный лук, натертую морковь, любой вид капусты, помидоры. Овощи необходимо добавлять с интервалом в несколько минут. Помидоры - только после готовности всего блюда. Воды доливать по необходимости, не более 1 стакана. Соль, перец по вкусу. Общее время готовки - 1-1,5 часа.
Эффективность диеты Аткинса оценили даже Голливудские звезды. Такая система питания помогает быстро избавиться даже от большого количества лишних кг. Получите и вы меню и вкусные рецепты для похудения!
Многие звёзды Голливуда добились прекрасного результата в похудении и отличной физической формы, благодаря диете доктора Роберта Аткинса. Часто эту методику называют Голливудской, считается так же, что она является основой для Кремлёвской диеты, широко распространённой в России.
Система была разработана доктором в США ещё в 60-х годах прошлого века, когда его вес составлял свыше 100 килограммов. Существенное снижение употребления углеводов обеспечило приведение массы тела в норму – доктор смог похудеть на 28 килограммов. Принципы своей системы он изложил в 1972 году в пособии «Революционная диета доктора Аткинса». Позже в 1992 году поступила в продажу «Новая революционная диета доктора Аткинса».
Система питания стала достаточно популярной в мире, имеет множество поклонников. Однако стоит отметить положительные и отрицательные моменты программы похудения, ведь основная цель при корректировке массы тела – не навредить организму.
Плюсы схемы различают следующие:
Существенными минусами методики специалисты отмечают такие моменты:
Основной идеей диеты Аткинса считается низкоуглеводный рацион питания. Ограничение углеводов как основного энергетического материала для человеческого организма принуждает его перерабатывать жировые отложения. Методика доктора преследует цель изменить метаболизм так, чтобы получать энергию для организма посредством сжигания жиров, а не углеводов, удерживать показатель глюкозы в крови человека в пределах нормы.
Программа похудения предусматривает 4 фазы, все этапы диеты отличаются своими индивидуальными особенностями:
Характеризуется началом перехода обменных процессов в организме в состояние кетоза – расщепление жиров для получения энергии, которая нужна для функционирования организма. Считается самым важным периодом, который отвечает за достижение конечной цели диеты – сброс лишних килограммов. Длительность фазы индукции составляет 14 дней, которые необходимы организму для привыкания к новому варианту питания, он психологически перестраивается на процесс похудения. В зависимости от строения и типа фигуры потенциально возможные результаты составляют минус 2-5 килограммов. Это достигается за счёт строгого запрета сахаридов, вывода излишков жидкости из организма, перестройки обыденного образа жизни. Описание этапа:
Разрешённые продукты для употребления в пищу на первом этапе диеты
Мясо, мясные изделия – при покупке необходимо изучить состав:
Рыба — готовить без использования панировки:
Мясо птицы – панировка, мучные соусы запрещены:
Твёрдый сыр (дневная норма не более 120-150 г) – тщательно изучать информацию, указанную на этикетке товаров, исключить диетические, плавленые виды.
Дары моря – в консервированном или свежем виде:
Жиры, масла – так же разрешён приём майонеза, сметаны при условии соблюдения нормы углеводов:
Приправы, заправки:
Напитки, жидкости:
Овощи, зелёные салаты:
Разнообразные овощи:
Существуют и запрещённые продукты, перечень которых более подробно описан в таблицах доктора:
Наблюдения доктора свидетельствуют о том, что в организме худеющего человека произошли достаточные изменения к этому периоду. Основная цель второй фазы диеты Аткинса – методом подбора найти необходимую индивидуальную суточную норму употребления углеводов, при которой не будет препятствий для уменьшения массы тела. В случае достижения желаемого результата требуется соблюдать эту норму для поддержки веса в стабильном состоянии. То есть, постепенно необходимо вводить пищу с незначительным содержанием сахаридов, которые были запрещены на первом этапе. Увеличение нормы разрешено не больше чем на 5 граммов в неделю.
Основными моментами этапа выступают следующие требования:
Расширение рациона, увеличение нормы потребления происходит за счёт следующего перечня продуктов (к разрешённым ранее видам):
Молочный ассортимент:
Семена и орехи:
Ягоды и фрукты:
Подразумевается дальнейшее увеличение потребления углеводов на 10 граммов в неделю. При прекращении снижения веса – сокращение сахаридов на время, возврат ко второму периоду (по 5 г в неделю). Главная идея состоит в формировании такого рациона питания, при котором вес будет постоянно поддерживаться в желаемом диапазоне.
На этом этапе диеты работает правило: чем большее употребление сахара без увеличения массы тела, тем выше будет значение максимального уровня потребления. Достижение этого показателя влечёт за собой прекращение похудения, его превышение – набор массы тела. Важно экспериментально определить идеальную индивидуальную норму потребления на все последующие годы жизни.
Физические нагрузки могут повысить значение максимального уровня потребляемого нутриента. Чем больший уровень физической активности человека, тем большее количество сахаридов может употребляться без риска прибавки веса.
Основу питания на третьем этапе диеты так же составляют жиры и белки. В каждый приём пищи необходимо добавлять один продукт, содержащий сахариды. Не забывать об увеличении суточной нормы на 10 г в неделю. При прохождении этой фазы достигается желаемый результат.
Четвёртый этап диеты доктора Аткинса отмечается достижением поставленной цели – снижение веса до желаемого уровня и обретение отличной физической формы. В этот период необходимо сконцентрироваться на удержании и сохранении стабильного веса. Низкоуглеводная система питания должна навсегда стать стилем пищевого поведения с учётом индивидуальной нормы потребления.
При наборе в пределах 2-3-х килограммов может встать вопрос возврата к предыдущим этапам. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо внимательно выбирать пищевые продукты для рациона питания – предпочтение отдавать натуральным, полезным, богатым витаминами. Главными компонентами в рационе выступают жиры и белки, а так же свежие фрукты и овощи, которые содержат углеводы и оказывают максимальную пользу.
Роберт Аткинс утверждал, что занятия спортом и физическая активность способны помочь при похудении. Считается, что низкоуглеводная диета обладает способностью повышать уровень энергичности, тренироваться будет легко и максимально результативно.
Меню диеты Аткинса, расписанное по дням, поможет существенно упростить прохождение программы похудения.
Ниже представлены базовые меню на каждый день для первой фазы. Рекомендовано выпивать не менее 3 чашек чая без сахара в день.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Понедельник:
Воскресенье:
Предложенное автором программы меню на неделю можно применять на 14 дней первого этапа. Используя данные таблиц Аткинса, можно самостоятельно разработать перечень блюд с учётом минимально необходимой суточной нормы потребления сахаридов.
Вариант меню на 14 дней:
Меню второго и третьего этапов диеты базируется на блюдах первого, но с обязательным учётом расширения разрешённых продуктов и повышения суточной нормы употребления углеводов на 5 г и 10 г соответственно. Существуют некоторые универсальные советы относительно организации питания.
Утром натощак сразу после подъёма необходимо выпивать 1 стакан чистой воды без газа комнатной температуры, через полчаса начинать завтрак. Чай рекомендуется пить без добавления сахара, кисломолочные изделия, такие, как йогурт, творог, должны быть с жирностью 0%.
Через 2 часа, по окончании завтрака, выпить 1 стакан чистой питьевой воды, приступить к обеду. Можно выбрать 1 из вариантов:
Может состоять из кефира минимальной жирности (1 ст.) или чашки зелёного чая без сахара.
Выпить 1 стакан воды и приступить к ужину. Предлагается несколько вариантов блюд:
Компанией доктора выпускаются специальные снеки для лёгких перекусов, которые содержат минимум сахара (2 г), но являются хорошим вариантом для заправки энергией между основными приёмами пищи. Эти батончики имеют низкий гликемичекий индекс, их калорийность составляет 120-180 калорий.
Для составления индивидуального оптимального меню диеты следует применять данные таблицы углеводов доктора. Подбирая необходимые продукты из списка разрешённых, можно экспериментировать с рецептами вкусных блюд. Данные для таблиц взяты из нескольких источников в сети Интернет.
Полная таблица основных разрешённых продуктов рациона на первом этапе
Наименование | ||
---|---|---|
МЯСО | ||
Баранина | 0-0,1 | |
Свинина | 0-0,1 | |
Сало свиное | 0-0,1 | |
Говядина нежирная | 0-0,1 | |
Телятина | 0-0,1 | |
Индейка | 0-0,1 | |
Кролик | 0-0,1 | |
Печень куриная | 0,8 | |
Хамон | 0,2 | |
Язык говяжий | 0-0,1 | |
Индейка | 0,0 | |
Кролик | 0,0 | |
Печень индейки | 2,3 | |
Сердце индейки | 0,4 | |
РЫБА | ||
Белый амур | 0-0,1 | |
Горбуша | 0-0,1 | |
Дорадо | 0-0,1 | |
Кефаль | 0-0,1 | |
Килька | 0-0,1 | |
Минтай | 0-0,1 | |
Окунь | 0-0,1 | |
Пангасиус | 0-0,1 | |
Сайра | 0-0,1 | |
Сельдь атлантическая | 0-0,1 | |
Сёмга | 0-0,1 | |
Скумбрия | 0-0,1 | |
Судак | 0-0,1 | |
Карп | 0-0,1 | |
Треска | 0-0,1 | |
Икра красная | 3,1 | |
Икра минтая | 0-0,1 | |
Аргентина | 0 | |
Барабулька | 0 | |
Сибас | 0 | |
Сельдь иваси | 0 | |
МОРЕПРОДУКТЫ | ||
Креветки | 0-0,1 | |
Кальмары | 0-0,1 | |
МОЛОЧНЫЙ АССОРТИМЕНТ | ||
Масло сливочное | 1,3-1,4 | |
Сыр твёрдый | 2,9-3,0 | |
Сыр плавленый «Дружба » 55% | 0-0,1 | |
Камамбер | 0,5-0,6 | |
Моцарелла | 2,2-2,3 | |
Раклет | 0,5-0,6 | |
Фета 20% | 0,7-0,8 | |
Творог 9% | 2-2,1 | |
Творог 0%-5% | 1,8-1,9 | |
Адыгейский | 0,8 | |
Бри | 0,6 | |
ОВОЩИ | ||
Кабачки | 2,2 | |
Пекинская капуста | 1,1 | |
Огурец | 2,0 | |
Перец чили | 2,9 | |
Томат (помидор) | 2,6 | |
Редис | 1,8 | |
Руккола | 2,1 | |
Салат листовой | 1,2 | |
Сельдерей (зелень) | 1,4 | |
Спаржа | 1,8 | |
Шпинат | 1,4 | |
Щавель | 0,2 | |
Баклажаны | 2,3 | |
Цуккини | 2,4 | |
Оливки зелёные | 0,6 | |
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ, МАСЛА и ДРУГИЕ | ||
Масло оливковое | 0,0-0,1 | |
Масло подсолнечное | 0,0-0,1 | |
Бастурма | 0,0-0,1 | |
Куриные яйца | 0,7-0,8 | |
Грибы шампиньоны | 2,1 |
Таблица продуктов, которые можно вводить на втором этапе с осторожностью
Наименование | Количество чистых углеводов в 100 г продукта, г |
---|---|
МОРЕПРОДУКТЫ | |
Мидии | 3,7-3,8 |
МОЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | |
Молоко 1% | 4,9-5,0 |
Молоко 3,2% | 4,7-4,8 |
Сливки 10% | 4,0-4,1 |
Сметана 20% | 3,0-3,1 |
Кефир 1% | 4,1-4,2 |
Рикотта | 3,0-3,1 |
Пармезан | 3,2-3,3 |
ОВОЩИ | |
Лук репчатый | 6,0-6,1 |
Лук зелёный (перо) | 3,9-4,0 |
Морковь | 6,7-6,8 |
Брокколи | 4,0-4,1 |
Капуста белокочанная | 3,2-3,3 |
Капуста цветная | 3,0-3,1 |
Перец болгарский | 5,6-5,7 |
Корень сельдерея | 7,4-7,5 |
Свекла | 6,5-6,6 |
Фасоль стручковая | 4,2-4,3 |
Маслины чёрные | 3,1-3,2 |
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ | |
Арбуз | 7,1-7,2 |
Дыня | 7,3-7,4 |
Малина | 5,0-5,1 |
Клубника | 5,7-5,8 |
Мандарин | 7,4-7,5 |
Лимон | 3,1-3,2 |
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ | |
Майонез 72% | 4,9-5,0 |
Майонез 30% | 7,2-7,3 |
НАПИТКИ | |
Вино сухое | 0,4-0,5 |
Томатный сок | 3,7-3,8 |
Шампанское полусухое | 4,5-4,6 |
Пиво светлое | 3,5-3,6 |
Пиво тёмное | 5,5-5,6 |
Вино полусухое | 1,5 |
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ | |
Семена тыквы | 4,7-4,8 |
Арахис | 7,6-7,7 |
Грецкий орех | 7,0-7,1 |
Орехи лесные | 7,0-7,1 |
Таблица запрещённых продуктов диеты (количество углеводов в 100 г продукта составляет свыше 8,0 г)
Наименование | Количество чистых углеводов в 100 г продукта, г |
---|---|
МОРЕПРОДУКТЫ | |
Крабовые палочки | 9,9 |
Морская капуста | 9,9 |
ОВОЩИ | |
Горошек зелёный | 9,5 |
Картофель | 14,1 |
Томатная паста | 14,9 |
Фасоль | 45,2 |
Чеснок | 29,1 |
ФРУКТЫ | |
Абрикос | 9,3 |
Ананас | 11,8 |
Апельсин | 9,5 |
Банан | 20,3 |
Виноград | 16,3 |
Вишня | 13,9 |
Гранат | 14,9 |
Грейпфрут | 8,1 |
Киви | 11,8 |
Помело | 8,4 |
Свити | 11,7 |
Слива | 10,1 |
Смородина чёрная | 12,7 |
Финики | 68,1 |
Хурма | 26,3 |
Черника | 12,2 |
Яблоко | 11,3 |
КРУПЫ, КАШИ, ЗЕРНОВЫЕ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | |
Гречка | 70,6 |
Кукуруза | 67,1 |
Овсяные хлопья | 57,1 |
Пшеничная крупа | 62,7 |
Рис | 78,9 |
Хлеб пшеничный | 45,1 |
Хлеб ржаной | 42,6 |
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ | |
Аджика острая | 16,1 |
Горчица | 11,5 |
Майонез экстра лёгкий 8% | 10,3 |
Уксус бальзамический | 29,1 |
НАПИТКИ | |
Pepsi | 11,1 |
Fanta | 11,8 |
Фруктовые соки | 10,3 |
Шампанское полусладкое, десертные вина и ликёры | 8,1 |
ДРУГОЕ | |
Имбирь | 15,8 |
Крахмал картофельный | 90,1 |
Мёд пчелиный | 82,1 |
Сахар | 99,9 |
Шоколад | 44,6 |
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ | |
Кешью | 27,0 |
Миндаль | 10,5 |
Семечки подсолнуха | 11,5 |
Фисташки | 17,3 |
Широкий список разрешённых продуктов позволяет приготовить множество интересных и вкусных блюд. Ниже представлены популярные рецепты для тех, кто придерживается программы питания по Аткинсу.
Овощной салат с яйцом
Для приготовления необходимо подготовить такие ингредиенты:
Овощи нарезать кубиками, листья салата порвать руками, орехи измельчить ножом. Яйцо разрезать на 4 части. Соединить всё вместе в глубокой посудине, полить оливковым маслом, взбрызнуть лимонным соком. Перемешать.
Салат с морепродуктами
Понадобятся такие составляющие:
Отварить раздельно все ингредиенты – кальмары, кукурузу и креветки (очистить после остывания). Смешать все компоненты, добавить яйцо, разрезанное на 4 части. Заправить оливковым маслом, соком лимона, перемешать.
Мясные рулеты с сыром
Требуется подготовить такие компоненты:
Мясо нарезать большими кусками толщиной приблизительно 1 см, отбить молотком, добавить специи и соль. Сверху разложить нарезанный кольцами репчатый лук, натёртый сыр. Сформировать рулеты, закрепить деревянными зубочистками, выложить на смазанный подсолнечным маслом противень. По желанию можно присыпать тёртым сыром, готовить в духовке полчаса при температуре 180-200 градусов.
Грибной жульен с говяжьим языком
Перечень ингредиентов:
Нарезать ингредиенты: язык – соломкой, грибы – на 4 части, лук – полукольцами. На сливочном масле и небольшом огне припустить немного лук на сковороде, потом отправить туда шампиньоны и готовить ещё некоторое время. Добавить язык, порубленную зелень, сметану, соль, специи. Перемешать, наполнить полученной смесью горшочки (кокотницы). Твёрдый сыр натереть на тёрке, посыпать им сверху жульен. Довести до готовности в горячей духовке 25 минут при 180 градусах.
При необходимости снижения веса настоятельно рекомендуется консультация врача. Советы специалиста помогут избежать возможной угрозы здоровью. Так же необходимо пройти медицинский осмотр в клинике, сделать следующие исследования:
После 4-6 недель соблюдения диеты необходимо повторно сдать основные анализы. При положительных результатах разрешено дальнейшее прохождение программы похудения. Соблюдение указанного стиля пищевого поведения необходимо сопровождать тщательным контролем общего самочувствия. При обнаружении каких-либо отклонений от нормы необходимо немедленно прекратить соблюдение диеты, обратиться к специалисту.
Особое внимание необходимо уделить анализу крови на холестерин. Белковая пища с содержанием насыщенных жиров негативно влияет на состояние сосудов.
Дополнительный приём комплексов мультивитаминов, БАД поможет слажено функционировать организму и сохранить здоровье.
Практически каждая безуглеводная программа корректировки фигуры провоцирует повторный набор веса после окончания соблюдения такого рациона. Чтобы минимизировать этот риск, необходимо выполнять рекомендации системы Аткинса и ограничивать меню и после завершения похудения. Следует категорически отказаться от кондитерских изделий, сладостей, сладких газированных напитков, которые содержат «пустые» калории.
Как такового классического (прямого) выхода из диеты нет, автор методики рекомендует взять за основу низкоуглеводное питание на всю жизнь.
Обе системы относятся к безуглеводным программам похудения, поэтому имеют как подобные, так и отличительные характеристики.
Сравнительный анализ основных критериев 2-х методик приведён ниже в таблице.
№ | Наименование характеристики | Аткинс | Дюкан |
---|---|---|---|
1 | Структура (фазы похудения) | 1. индукция, 2. активное снижение веса, 3. закрепление полученных результатов, 4. поддержка и сохранение стабильного веса. | 1. атака, 2. круиз, 3. закрепление результата, 4. стабилизация. |
2 | Набор продуктов | Разнообразное меню согласно списку разрешённых продуктов. | Обширный список продуктов (100 наименований). |
3 | Строгий запрет | На первом этапе исключается полностью: 1. сахар и содержащие его продукты, 2. хлебобулочные изделия и еда, в составе которой есть мука, 3. макароны, 4. крупы, 5. крахмал и содержащие его овощи (морковь, свекла, картофель), 6. сахарозаменители и напитки с ними, 7. фрукты и соки из них, 8. семечки, орехи, 9. маргарин, кулинарные жиры, 10. алкоголь, 11. напитки, в составе которых содержится кофеин. На втором этапе вводят некоторые наименования согласно таблицам доктора. | На начальном этапе необходимо ограничивать: 1. сахар, 2. продукты, содержащие белую муку, 3. крахмал. Разрешено употребление диетической «Кока-колы» с сахарозаменителем. Этап «Круиз» подразумевает некоторое расширение разрешённых продуктов. |
4 | Алкоголь | Первоначальная стадия запрещает приём любого вида алкоголя. На второй фазе допускается употребление некоторых видов с обязательным подсчётом углеводов (полусухое и сухое вино, тёмное и светлое пиво, полусухое шампанское). | На стадии №2,№3 и №4 разрешено употребление 3 ст. ложек красного и белого вина. Крепкие напитки допускаются на этапе №4. |
5 | Мясо | Разрешено употребление всех сортов мяса, в том числе и жирных видов. | Мясо обязательно присутствует в меню, но на некоторых фазах исключается. |
6 | Содержание витаминов | Постоянный приём мультивитаминных комплексов на протяжении всей программы снижения веса в целях профилактики авитаминоза. | Рекомендовано на всех этапах методики принимать витамины и микроэлементы во избежание авитаминоза. |
7 | Объём порции | Ограничений по объёму нет, рацион состоит из разрешенных продуктов и блюд из них. Не допускается переедание. | Частое питание небольшими порциями. Объём не ограничивается. |
8 | Время приёма пищи | Употребление еды осуществляется при возникновении чувства голода. Запрещено наедаться на ночь. | Ощущение чувства голода – приём пищи. Последний приём еды должен быть не позже 2-3 часов до сна. |
9 | Качество и натуральность продуктов | Необходимо употреблять только натуральные продукты без каких-либо химических добавок, красителей и прочего. | Рацион должен состоять из качественных пищевых продуктов без консервантов и эмульгаторов. |
10 | Приправы, специи | Разрешено: уксус, сушёные травы, перец. Запрещено: аджика, имбирь, горчица, бальзамический уксус. | Разрешено: аджика, имбирь, горчица, уксус, сушёные травы, острый перец. |
11 | Макароны, продукты, содержащие муку | Запрещён любой вид. | Разрешена только лапша Ширатаки. |
12 | Грибы | Разрешаются в любом виде на каждом этапе. | На первом этапе – исключаются, на 3 последующих фазах – разрешаются. |
13 | Семечки, орехи | Первый этап полностью исключает их употребление. На второй фазе и дальше разрешено употреблять такие виды орехов и семян: 1. арахис, 2. грецкий орех, 3. лесные орехи, 4. семена тыквы. | Запрещаются в первые 3 периода программы: 1. семена подсолнуха, 2. арахис, 3. кешью, 4. фисташки, 5. миндаль. |
14 | Эффективность диеты | Подходит для людей, имеющих значительный лишний вес (свыше 10 килограммов). Больше вес – быстрее похудение. | Так же рекомендуется при значительном превышении веса. |
15 | Потеря веса | Строгое выполнение требований обеспечивает снижение веса уже с первых дней программы. | Быстрые результаты корректировки фигуры при обязательном выполнении правил системы. |
16 | Простота и лёгкость прохождения методик | Разнообразное меню и сытные блюда из продуктов разрешённого списка делают программу доступной для прохождения. | Питательные блюда и частые приёмы пищи исключают появление чувства голода. |
17 | Углеводы | Строгий подсчёт количества употребляемых углеводов. На первом этапе максимальная суточная норма составляет 20 г, на втором этапе происходит увеличение на 5 г в неделю, на третьем – на 10 г за 7 дней. | Подсчёт количества углеводов не ведётся. Разрешено употреблять продукты из разрешённого перечня в любом количестве. |
18 | Питьевой баланс | Необходимо выпивать около 2 литров негазированной воды. Фруктовый сок и сахаросодержащие напитки запрещёны. | Питьевой режим – 1,5 литра чистой воды в день. |
19 | Жиры | Употребление масел, жирных сортов мяса и жиросодержащих продуктов питания не запрещается. | Рекомендовано ограничивать употребление жира и растительного масла. Некоторые этапы запрещают потребление в пищу мяса. |
20 | Противопоказания | Система похудения запрещена в следующих случаях: лактация, беременность, пожилой и детский возраст, нарушения работы органов пищеварения, сердечнососудистые заболевания, нарушения работы печени, проблемы с почками и мочевыделительной системой, подагра, хронический панкреатит, колит, дисбактериоз, вегетарианство, синдром раздражённой толстой кишки, профессиональные занятия спортом. | Нельзя применять методику: беременность, подагра, печёночная и почечная недостаточность, сбои в работе репродуктивной системы, гипертония – высокое артериальное давление, сердечнососудистые заболевания, мочекаменная болезнь, дети и люди старшего возраста. |
21 | Возможные риски развития заболеваний при насыщенном белковом меню | Избыток белковой пищи в рационе питания и нехватка кальция могут привести к таким осложнениям: кетоацидоз, камни в почках, повышенный уровень холестерина в крови, запоры, остеопороз, проблемы с зубами. | Значительное превышение белка в меню может провоцировать: кетоацидоз, камни в почках, повышенный уровень холестерина в крови, запоры. |
22 | Достоинства | Плюсы программы: плавное снижение веса до желаемого значения за счёт сжигания жировых отложений, доступный и простой метод, улучшение самочувствия, борьба с пищевой зависимостью, стимулирование обмена веществ, сохранение имеющейся мышечной массы за счёт белкового рациона, отсутствие чувства голода, нет необходимости ограничивать калории, регулирование уровня инсулина в крови, нормализация уровня сахара в крови. | Плюсы системы: быстрое снижение веса – укрепление мотивации похудения, понятная и простая схема снижения веса, полезное и безопасное питание здоровой пищей, рацион легко соблюдать дома, в поездке и на работе, нет ограничений суточной калорийности и размеров порций, сытные блюда обеспечивают чувство сытости надолго, диета не требует строгого подсчёта нутриентов (в частности углеводов). |
23 | Недостатки | Минусы: возможность обезвоживания организма из-за резкого и строгого ограничения углеводов, недостаток глюкозы может спровоцировать ухудшение мозговой деятельности и концентрации внимания, авитаминоз, нагрузка на почки, тяга к сладкому, которая не поддаётся контролю, длительность методики, несбалансированность рациона, множество противопоказаний, необходимость постоянного подсчёта углеводов. | Минусы: избыток белка в рационе и как следствие повышение нагрузки на внутренние органы и сосуды, увеличение количества холестерина в крови, недостаток клетчатки. |
Из всех методик, которые относятся к разряду низкоуглеводных, диета Аткинса считается самой обсуждаемой . Относительно неё спорят худеющие люди, врачи и диетологи. Особенно горячие дебаты возникают в отношении суточного ограничения количества углеводов в размере 20 граммов. Диетологи считают, что данное значение нутриента является критически малым для бесперебойного функционирования организма, а подобный рацион – несбалансированным. Так же значительное обилие животных жиров и белков значительно увеличивает нагрузку на жизненно важные внутренние органы, особенно печень, почки. Страдают и сосуды, возможен риск образования тромбов.
Некоторым желающим похудеть тяжело даётся необходимость постоянного контроля входящих углеводов, это не всегда можно сделать самостоятельно. Часто случаются срывы из-за отсутствия в меню углеводсодержащих продуктов, например, фруктов.
Программа Дюкана так же в изобилии содержит белковую пищу, которая нагружает почки и печень. Однако чередование белковых и овощных блюд на определённых этапах методики, а так же ограничение жиров в принципе делают систему доктора Пьера Дюкана более щадящей и мягкой для организма человека. Отсутствие требования строгого подсчёта углеводов предоставляет возможность эффективного похудения без отказа от свежих фруктов и некоторых продуктов с содержанием крахмала, углеводов.
Стоит помнить, что только визит к специалисту поможет определить оптимальную схему уменьшения веса и выработку правильной стратегии. При выборе между двумя методиками во внимание берутся такие важные критерии, как:
Система питания доктора Аткинса кроет в себе много противоречий и несогласованностей, современному человеку трудно принять тот факт, что можно есть практически все продукты, мясо, майонез, крупы и макароны, а при этом еще и умудриться похудеть. А вот профессор настаивает на своем, ведь согласно его теории, полнота зависит от хлебобулочных и кондитерских изделий, сахар в неограниченных количествах вредит здоровью, «выращивает» жировые клетки, которые с годами превращаются в проблему сложного ожирения.
Называют эту диету еще Голливудской, это говорит о том, что многие знаменитости испробовали ее на себе и остались довольны полученным результатом. Например, Бред Пит, Дженнифер Аннистон, Робби Уильямс, и многие другие.
Новая революционная диета Аткинса делится на несколько этапов, которые тесно взаимосвязаны с собой и настроены на переработку жировых запасов в организме человека.
Главная цель системы диетического питания - перестройка обмена веществ таким образом, чтобы жиры использовались в качестве источника энергии, и не превращались в лишние сантиметры. А также приобщение человека к свежим фруктам и натуральным сахарозаменителям, а не сладостям и выпечкам.
Диету доктор испробовал не себе, результат превысил все ожидания. Вот поэтому он и выставил ее на всеобщее обозрение.
По словам выдающего американского кардиолога, диета:
Как и все диетические методики, диета Аткинса противопоказана беременным и кормящим грудью, а также тем, кто имеет заболевание почек и печени.
Программа диеты состоит из 4 этапов, каждая из которых имеет свои характерные особенности.
1 фаза наиболее строгая и длиться 2 недели
Запускается процесс расщепления жиров. Основные рекомендации диетолога в этот период:
За две недели можно , в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Бывали случаи, когда пациент , так что первая фаза очень действенна.
Переходим ко второй. Длится она от нескольких месяцев до нескольких лет, плавно перетекая в основной режим питания человека.
Третья фаза направлена на сохранение полученного результата.
Рассчитывается индивидуально пациентом, при этом контролируется суточное количество углеводов, белков и жиров, а также масса тела, до и после каждой фазы похудения.
Тщательно нужно в этот период следить за динамикой веса, стабильное поддержание нужных килограмм сохранит Вашу фигуру стройной на последующие годы.
Четвертая фаза сохраняет вес тела на всю жизнь, вес будет идеальным постоянно. Но нельзя расслабляться, и бесконтрольно употреблять сладости, ведь утраченные килограммы могут очень быстро вернуться, а процесс похудения нужно будет начинать сначала.
Не следует допускать увеличение массы тела более чем на 3 кг от желаемого результата.
Из этих продуктов нужно составлять суточный рацион.
А вот еще таблица запрещенных продуктов, которые нужно избегать в каждодневном рационе.
Разнообразие витаминных и аппетитных блюд позволяют худеть сытно и в удовольствие.
Всего на всего нужно правильно выбирать из списка разрешенные продукты, готовить различные блюда и наслаждаться похудением тела.
Смело экспериментируйте, покупайте новые сорта овощей и фруктов, виды рыбы и мяса, готовьте из них различные рагу, супы, пюре, салаты.
Вот несколько примеров таких блюд.
Блюда сытные, не возникает чувство голода, но, а если и впрямь захотелось кушать. Можно выбрать из списка разрешенные продукты и скушать.
Мария из Таганрога пишет:
Лет семь назад я изучала диету Аткинса, и в то время за два месяца похудела на 9 кг, моя талия уменьшилась на 25 см, это был фурор в моей жизни. Но после рождения двоих детей килограммы вернулись с лихвой, сейчас я снова села на эту диету, вспомнила, как говориться молодость. Почему-то в 20 лет было легче ее переносить, теперь появилось расстройство желудка, апатия, отсутствие энергии и сил. Может я что-то делаю не так, но лично из своего опыта хочу пожелать последователям диеты доктора Аткинса:
Я не сдаюсь, стараюсь каждый день. Уделяю время спорту и гимнастике. Уверенна, положительный результат не за горами.
Михаил, Украина:
Пришло время, когда я осознано понял, что одних только тренировок в борьбе за прекрасную накаченную фигуру мало. Я решился на диету, выбрал способ питания Аткинса. Ел мясо, овощи, фрукты, солености согласно таблице, заставлял жену готовить индивидуальные блюда, выбросил из рациона хлеб и все сладости. Просидел на 20 г углеводов 2 недели. Ох и трудно порой было, скинул 5 кг, подкачал мышцы, создал для себя идеальную картинку мечты.
А вот далее было сложнее, нужно удержать эти параметры, чуть добавлю в рацион второстепенной пищи, сразу вес поднимается, приходилось долгое время придерживаться разрешенных продуктов из таблицы доктора. И вот организм привык к такому питанию, спустя два года я не знаю, что такое лишний вес и ожирение. Даже жена мне завидует. А вот на диету садиться не желает, но пусть как хочет, а я достиг своей цели о очень доволен результатом.
Катрин из Канады.
Мне 27 лет, есть маленький ребенок. На рост 170 см вес составлял 84 кг, для меня это кошмарный показатель, что я уже не перепробовала, все безрезультатно. Вот однажды у подруги прошла тест на вкусовые пристрастия и поняла, что мне нужно придерживаться частично белковой диеты, а особенно мне по душе стали фазы похудения Аткинса.
Ознакомилась с диетой с разных источников, и решила попробовать. Первые две недели было все здорово. Я летала, как на крыльях. Килограммы таяли, а я наслаждалась результатом. Скинула 7 кг, все было в норме. Но после стала появляться слабость, вкус меди во рту, постоянная депрессия и головные боли.
Я не стала бросать диету, а просто добавила в рацион кашу, немного хлеба и мучных изделий, повысила жирность пищи. Да, килограммы начали уходить очень медленно, но ведь важно состояние здоровья при этом. Сейчас я вполне довольна своими параметрами, вес остановился на показателе 75 кг. Может быть хотелось бы и больше сбросить, но хорошего понемножку.
Заключение: диета очень эффективна для тех, кто не гонится за молниеносным результатом, а все постепенно просчитывает и делает правильные шаги на пути к похудению. Если уж так случилось, что нужно скинуть 10-20 кг, то следует внимательно изучить таблицу Аткинса и расписать для себя список продуктов, которые подходят именно для Вас. Перед диетой требуется посетить диетолога, а также принимать аптечный витаминный комплекс для поддержания жизнедеятельности всего организма.
Худейте с удовольствием и берегите свое здоровье!
Наверное, многим приходилось слышать о голливудской диете от доктора Аткинса. В начале 2000-х эта система питания вызвала настоящий фурор среди «звезд». Говорят, что эту диету применяют Дженнифер Энистон, Джери Холлиуэлл, Деми Мур, Кэтрин Зета-Джонс. И даже Рене Зеллвегер после съемок в «Дневнике Бриджит Джонс» возвращала свою былую стройность с помощью этой системы питания, соединившей в себе принципы белковой и . Давайте объективно посмотрим, что представляет собой методика, придуманная Робертом Аткинсом, не «поможет» ли она вместе с лишними килограммами потерять и здоровье?
Хоть пик популярности диеты Аткинса пришелся на начало XXI века, разработана она намного раньше. В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс впервые представил миру революционную, по его словам, систему для коррекции веса. Но в те времена на его систему мало кто обратил внимание. То ли проблема ожирения тогда не была настолько актуальна, то ли человечество не так сильно «заморачивалось» по поводу лишних килограммов. Зато сейчас эта схема является одной из самых популярных в мире.
Наверное, многих удивляет, почему кардиолог взялся создавать диету. Роберт Аткинс был преуспевающим врачом, который сделал свой вклад и в кардиологию. Но на протяжении всей жизни он страдал от лишнего веса, который с годами, помимо эстетической проблемы, стал еще и причиной ухудшения состояния здоровья. Это и подтолкнуло врача разработать систему питания для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Но справедливости ради, следует сказать, что идею низкоуглеводной диеты Аткинс подсмотрел в журнале Американской медакадемии, в статье Гордона Азара и Уолтера Блума. Он немного подкорректировал описанную в журнале систему питания и создал одну из популярнейших диет современности. Кстати, сам Роберт Аткинс на своей диете похудел на 28 килограммов.
Прежде чем углубиться в принцип работы диеты Роберта Аткинса, давайте припомним о более распространенных теориях похудения. Большинство из них базируются на двух правилах. Чтобы сбросить лишний вес надо уменьшить потребление и ограничить рациона. И чем жестче ограничения, тем быстрее будет уходить лишний вес. Но продолжаться все это будет недолго. Человеческий организм изначально запрограммирован на самосохранение. Поэтому после нескольких дней голодовок он начинает «спасаться» и процесс похудения останавливается. Организм переключается на режим «ЧП» и каждую полученную калорию (даже от самого диетического листика капусты или полусырой гречки) превращает в стратегические запасы. Люди, хотя бы раз сидевшие на диете, знают этот период как этап плато, когда вес застывает и, что бы вы ни делали, не уходит даже 100 г.
Но на этом каверзы низкокалорийных обезжиренных систем питания не заканчиваются. После выхода с «голодной» диеты и возвращения к обычному режиму питания организм все еще остается в стрессе. Он помнит «голодное время» и вовсе не желает пережить такое еще раз. Поэтому получив доступ к «нормальной» еде, он изо всех сил принимается восстанавливать «стратегические запасы». К тому же на этот раз порции НЗ увеличивает (а что если вы вдруг снова ему сделаете голодные времена?!). И именно эта особенность человеческого организма является главной причиной, почему результат от большинства голодных диет не задерживается надолго, и приходится начинать все сначала.
Доктор Аткинс посмотрел на диеты под другим углом и пришел к выводу, что виновниками жировых отложений в теле являются . Они служат источником энергии, но будучи в рационе в избытке, «оседают» на теле жировыми отложениями. Поэтому он предложил не просто ограничить употребление углеводов, а откорректировать метаболизм. То есть перевести организм на особый режим работы (в кетогенное состояние), когда главным источником энергии для тела служат не углеводы, а уже имеющиеся жировые запасы. Чтобы достичь этого эффекта американский врач предложил весьма неожиданный способ: можно употреблять жирную и белковую пищу, почти не ограничивая себя в калориях, но свести к минимуму все углеводы.
Общеизвестно, что люди с большим процентом лишнего веса худеют быстрее и легче, чем стройные мужчины и женщины, которым для достижения идеальной массы тела следует сбросить 1-2 килограмма. А некоторые диеты для лиц с небольшим избытком веса и вовсе оказываются неэффективными. В этом плане диета Аткинса считается универсальной и подходящей для всех. Но чтобы она заработала и была полезной, важно соблюдать только пять правил:
Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.
Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, яйца, рыба, морепродукты.
Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, спаржа, морковь, баклажаны.
На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.
Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов . Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.
На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, чабрец, тмин, .
Название продукта | Углеводы (г/100 г) |
---|---|
9 | |
60,3 | |
9,3 | |
9,6 | |
3,4 | |
3 | |
3,4 | |
3,8 | |
3,7 | |
5,8 | |
3,6 | |
6,6 | |
3 | |
5,7 | |
3,3 | |
Спаржа | 3,9 |
14,4 | |
5 | |
Корень сельдерея | 9,2 |
5,7 | |
(черешки) | 3 |
2,2 | |
6,3 | |
3,1 | |
3,5 | |
18,9 | |
Красное мясо | 0 |
Мясо птицы | 0 |
Потроха | 0 |
0 | |
Все виды рыбы | 0 |
3 | |
Икра минтая | 0 |
0 | |
0 | |
3,7 | |
9,8 | |
Крабовые палочки | 9,8 |
4,7 | |
Масло растительное | 0 |
48,3 | |
Хлеб пшеничный | 48,5 |
1% | 4,1 |
1% | 4,9 |
Молоко цельное | 4,7 |
1,3 | |
4 | |
Разные виды сыра | 0,5-3,2 |
0,7 | |
47,3 | |
81,7 | |
Пшеничная каша | 75,3 |
71,5 | |
67,5 | |
82,4 | |
99,8 | |
Картофельный крахмал | 91 |
0 | |
52,4 | |
21,6 | |
16,1 | |
13,7 | |
30,2 | |
16,7 | |
27,5 | |
10,7 | |
20 | |
14,7 | |
13,6 | |
11,4 | |
75 | |
5,4 | |
8,2 | |
22,6 | |
16 | |
17,1 | |
11,7 | |
11,1 | |
8,1 | |
33,5 | |
13,1 | |
10,7 | |
7,5 | |
18,7 | |
Черная смородина | 15,4 |
14,5 | |
7,7 | |
11,9 | |
10,7 | |
4,2 | |
4,6 | |
Сухое вино | 0,4 |
Полусухое вино | 1,5 |
8 |
Как уже говорилось, задача диеты Аткинса – откорректировать метаболические процессы. А если точнее, то запустить кетоз (процесс расщепление жировых клеток для получения энергии). Кстати, проверить запустился ли в организме кетоз можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче составлял от 2 до 110 ммоль/л. Если показатели ниже, кетоз не запустился, если тест показал выше 110 ммоль, это может оказаться опасным для здоровья, поэтому срочно надо увеличить потребление углеводов.
Чтобы запустить кетоз, необходимо обеспечить организму определенные условия. Но будучи дипломированным врачом, автор системы понимал, что любые изменения в организме должны происходить постепенно. Это является одной из причин, почему полная программа похудения по Аткинсу состоит из 4 весьма продолжительных фаз.
Это самая жесткая, но самая важная часть диеты. На этапе индукции необходимо запустить тот самый кетоз, а для этого важно придерживаться особого рациона. На протяжении всей фазы, которая длится 14 дней, следует употреблять продукты, только из первых двух ступеней пищевой пирамиды.
В первые две недели диеты человек перестает получать привычные порции , в результате чего уровень сахара в крови обычно снижается до 3,58 ммоль. Эти показатели организм воспринимает как сигнал тревоги. В поисках альтернативных источников энергии гормон роста и адреналин начинают интенсивно расщеплять жировые клетки. Но чтобы это произошло, важно употреблять не больше 20 г чистых углеводов (без учета , глицерина, сахарных спиртов) в день. Поэтому все фрукты и ягоды в течение первых 14 дней диеты Аткинса придется исключить. Зато можно употреблять в довольно больших количествах листовые и другие некрахмалистые овощи.
Позволенные продукты:
Позволены в ограниченном количестве:
Запрещенные продукты:
Для эффективности диеты важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 5-6 часов. Поэтому на этапе индукции крайне важно питаться дробно. Помимо трех основных приемов пищи, следует добавить еще 2-3 перекуса.
Продолжительность этой фазы для каждого худеющего определяется индивидуально. Она начинается сразу после завершения первой и длится до достижения массы тела, превышающей идеальные показатели на 1 кг. Минимальная продолжительность второй фазы – 14 дней, но может длиться месяц и дольше.
Первое правило для второй фазы: контролировать количество потребляемых углеводов. На данном этапе похудения в рацион постепенно вводят другие продукты из пищевой пирамиды, а количество углеводов поэтапно повышают. Как правило, каждую неделю на 5 г, но люди, интенсивно занимающиеся спортом либо другими физическими нагрузками, могут увеличить суточное потребление углеводов даже до 150 г. Но при этом важно ежедневно взвешиваться. Если вес перестал уходить, значит, индивидуальная норма потребления углеводов превышена.
Второе правило: переход между фазами должен быть плавным. То, что во второй фазе похудения позволено потреблять продукты из всей пирамиды, еще не значит, что все они должны быть дегустированы сразу же в первый день. Переход должен быть плавным. Это касается и размера порций потребляемой пищи, и количества углеводов. Правильнее всего добавлять не больше одного нового продукта в день, к тому же в небольших порциях.
Третье правило: контролировать уровень кетонов в моче. Если их количество превышает 110 ммоль/л, следует повысить потребление углеводов.
Четвертое правило: питаться дробно. Как и во время индукции, важно придерживаться 5-разового питания (три основных приема пищи и два перекуса).
Список позволенных продуктов: к допустимым в первой фазе добавить соки, ягоды, фрукты, сливки, разные виды сыра.
Эта фаза начинается тогда, когда весы покажут идеальный вес. И это самый опасный период. На этом этапе многие могут подумать, что диета уже позади: как-никак цель достигнута, вес сброшено. Но на самом деле, третья фаза, которая длится около 3 месяцев, – самая важная. Она позволяет закрепить достигнутый результат и определить индивидуальную норму потребления углеводов. Это достигается путем постепенного введения в рацион продуктов из самой верхней ступени пирамиды. На этом этапе можно добавлять по 10 г углеводов в неделю, при этом продолжать контролировать вес. Взвешиваться можно уже раз в три дня. Если масса тела начнет повышаться, количество углеводов придется урезать. После 3-месячных наблюдений получится определить свою идеальную норму углеводов. Кроме того, на основе пирамиды Аткинса можно составить индивидуальный рейтинг любимых продуктов, которые не вызывают повышение веса.
Но не следует забывать, что на третьей фазе в организме происходят те же метаболические процессы, что и в течение первой и второй: в качестве источника энергии тело использует расщепленные жировые клетки. А это говорит о том, что организм все также пребывает в кетогенном состоянии и необходимость контролировать количество кетонов в крови не потеряла актуальность. Но теперь тестировать мочу можно не каждый день, а раз в неделю. Кроме того, не следует забывать о потреблении достаточного количества жидкости. Как и на любой другой диете, в сутки важно выпивать не меньше 1,5 л чистой воды.
Список позволенных продуктов: помимо употребляемых в течение первых двух фаз добавить крахмалистые овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб.
По окончании третьей фазы многие похудевшие «спрыгивают» с диеты Аткинса, продолжать четвертый этап решаются немногие. А все потому, что четвертая фаза не имеет временных ограничений. Это уже не диета, а образ жизни. Дальнейшее соблюдение диеты предусматривает постоянный контроль своего ежедневного рациона, еженедельные взвешивания и периодическое измерение количества кетоновых тел в моче. На этом этапе организм постепенно выходит из состояния кетоза, поэтому количество кетонов должно сначала уменьшиться, а затем их и вовсе не должно быть в моче.
Четвертая фаза системы позволяет употреблять практически все, но важно не превышать индивидуальную норму углеводов, определенную в течение 3 фазы. С возрастом, когда физическая активность убавится, скорее всего, индивидуальную суточную норму углеводов придется пересмотреть.
Завтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика (можно жирного).
Обед: салат из листовых овощей, твердого сыра, .
Ужин: салат из зелени, отбивные из свинины.
Завтрак: яичница, зеленый лук.
Обед: салат из зелени, мясо.
Ужин: куриное филе, шпинат.
Завтрак: омлет, сыр, ветчина.
Обед: 2 котлеты, сыр.
Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.
Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.
Ужин: ребрышки, салат.
Завтрак: яичница, красное мясо.
Обед: котлеты, салат.
Ужин: мясо , брюссельская капуста.
Завтрак: яичница, шпинат, плавленый сыр.
Обед: жареные куриные крылышки, листья салата.
Ужин: , тушеные зеленые овощи.
В течение следующей недели можно продублировать этот же рацион либо составить меню из списка позволенных продуктов, придумывая собственные рецепты. Диета не предусматривает жестких ограничений по поводу способа приготовления пищи. Яйца, например, можно, варить, жарить, готовить омлеты (без молока). Мясо и рыбу также можно готовить любым способом, но при обжарке стараться не использовать слишком много жира. Овощи лучше употреблять в сыром виде, так они сохраняют в себе больше полезных веществ. Что касается соли, то она, в отличие от сахара, в рационе по Аткинсу не запрещена. и также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.
Если на этом этапе все сделать правильно, то уже за 14 дней вполне реально похудеть на 2-5 кг (зависит от начального веса).
Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.
Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.
Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения , предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.
На просторах интернета можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недоброжелательных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может стать причиной серьезных нарушений. Кроме того, голливудская диета изначально не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы.
Самые распространенные побочные эффекты.
По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.
Некоторые диетологи рассмотрели в системе Роберта Аткинса сходства с монодиетами. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион. Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.
Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.
Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника. Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника. На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.
Кроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз. Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.
В то же время надо сказать, что следует различать два термины: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме. Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.
Избыток углеводов и вправду является причиной жировых отложений, но полностью исключать этот нутриент из рациона опасно. Большинство программ питания для снижения веса различает два типа углеводов: так называемые хорошие (содержатся, например, в кашах) и плохие (сладости, сладкая выпечка). Роберт Аткинс не делает различия между видами углеводов и предлагает максимально ограничить потребление продуктов, содержащих даже минимум этого нутриента. Но такой подход к питанию, по мнению врачей-диетологов, имеет нехорошие последствия.
Последствия углеводного дефицита:
Чтобы избежать неприятных последствий или хотя бы минимизировать их, врачи советуют снижать количество углеводов постепенно, начинать подготовку к диете еще до начала фазы индукции. Многие диетологи выступают категорически против идеи Роберта Аткинса снизить суточное потребление углеводов к граничному минимуму. Здоровая суточная норма нутриента для взрослого человека составляет от 257 до 586 г, а на диетах можно употреблять в пределах 200 г. Специалисты говорят, что это тот минимум, без которого работа мозга и мышц существенно ухудшится. Потребление меньше 80 г углеводов в сутки считается критическим для организма. Кстати, противники снижения веса по Аткинсу также утверждают, что человек способен худеть даже при потреблении 200 г углеводов в сутки. Но если вы все-таки решитесь соблюдать диету американского кардиолога, надо хотя бы иногда устраивать себе «отдых» в виде углеводных дней. Это не скажется на фигуре, но организм получит свою подпитку. Но в таком случае лучше делать упор на правильных углеводах (злаки, цельнозерновой хлеб, каши).
Доктор Аткинс не запрещает употреблять жиры. Но диетологи все же настойчиво рекомендуют исключать , вместо них использовать полезные и (рыбий жир, оливковое масло, жиры из и других растений).
Диета Аткинса переводит организм на особый режим, когда жировые запасы тают на глазах. Но вместе с тем, это очень несбалансированная система питания, она ограничивает потребление витаминной пищи. Поэтому прежде чем начинать худеть по этой программе, важно проконсультироваться с профессиональным диетологом. Не исключено, что специалист подберет иной, более приемлемый для вас вариант.