Действительно, не каждый может завернуть ноги в знаменитую позу лотоса. Но не позволяйте этому стать препятствием для ценной практики медитации. Существует несколько поз, которые позволяют испытать глубокую медитацию, при этом не напрягая тело. Они подойдут большинству новичков.

Главное правило при медитации — прямая спина и устойчивое положение ног.

Медитация будет успешной при одном условии: Если Вы сидите с прямой спиной, не облокачиваясь, при этом основательны и неподвижны, словно гора или дерево. Эта поза словно говорит: «Ничто меня не сдвинет с этого места».

Кроме того, прямая спина без поддержки позволяет энергии двигаться лучше, и, кстати сказать, сидеть таким образом гораздо легче, чем ссутулившись или опираясь на спинку стула или кресла. Напряжение в мышцах гораздо меньше, когда позвонки находятся строго один над другим. При согнутой спине сила притяжения работает таким образом, что приходится прилагать много усилий, в том числе и мысленных, чтобы не упасть.

Самые лучшие позы для медитации — это такие, при которых есть широкая поддержка тела внизу. Вот почему мы так часто видим изображения людей, медитирующих в позе лотоса.

Не стоит беспокоиться. Это сложная поза, но не обязательно причинять себе боль, выполняя её. Со временем Вы заметите, что становитесь более гибкими, и сможете выполнить что-то более сложное. Но гораздо важнее для медитации принять такую удобную позу, чтобы можно было забыть на время о своём физическом теле вместо того, чтобы постоянно возвращаться мыслями к болезненным ощущениям.

Все ниже описанные позы подразумевают, что следует немного выдвинуть таз вперёд. Таким образом закрепляется нижняя часть спины, что позволяет принять стабильное положение.

1. Сидя на стуле. Используйте стул, высоту которого можно регулировать или положите подушку, чтобы колени были чуть ниже тела. Не облокачивайтесь на спинку стула. Пусть позвоночник будет выпрямлен и находится без поддержки.

2. Используя невысокую скамейку. Когда Вы сидите на невысокой скамейке, то сидячая поза несколько меняется по сравнению с той, когда Вы сидите на полу. Вес уже больше не приходится на колени и ступни. Постелите на скамеечку небольшую подушку, и ещё одну подушку под ноги. Важно, чтобы колени и ступни отдыхали на мягкой поверхности.

Не напрягайте колени зря в неудобных позах, иначе медитация не сможет принести такую пользу. Вас будут отвлекать боль и чувство дискомфорта.

3. Сидя на подушке для медитации . Сядьте на подушку, сложив ноги крест на крест перед собой. Лучше, если колени при этом касаются пола. Если этого не удаётся, положите под колени подушки. Со временем тело станет более гибким, и Вы сможете избавиться от этой лишней поддержки.

4. Бирманская поза. Эта поза часто практикуется в странах юго-восточной Азии. Новичкам эта поза покажется более лёгкой, чем поза лотоса, хотя и менее устойчивой. Ноги перекрещены, но ступни остаются на полу. Если колени не касаются пола, расслабьтесь и привыкните к такому положению тела, не заставляя себя. Со временем появится гибкость, необходимая для позы лотоса и других сложных поз.

5. Четверть лотоса. Эта поза напоминает бирманскую позу с той разницей, что одна ступня кладётся на икру противоположной ноги.

6. Полулотос. Одна ступня лежит на противоположном бедре, а другая находится под противоположным бедром. Эта поза почти такая же устойчивая, как и поза лотоса. Если Вы практикуете позу четверть лотоса или полулотоса, меняйте ноги. Тогда гибкость появится в обеих ногах.

7. Поза лотоса. Эта поза требует высокой степени гибкости. В этой позе ступни лежат на противоположных бёдрах. Здесь также следует менять ступни местами. Чтобы избежать травмы, перед практикой позы лотоса рекомендуется растягивание. Эта поза называется так по имени цветка лотоса, который раскрывает свои лепестки небесам, а корнями уходит глубоко в землю.

Благодаря этой позе надолго сохраняется энергия жизни, а её треугольная форма позволяет удерживать стабильное положение. Вы почувствуете невесомость, как будто Вы качаетесь на волнах, подобно цветку лотоса. Эту позу также называют позой Будды.

Практикуя позы для медитации, всегда начинайте с более простых и удобных для себя. Затем переходите к более сложным.

Что касается рук, они могут принимать разные положения. Можно положить кисти рук на колени так, чтобы пальцы соприкасались. Одну руку можно положить в другую, также держа их на коленях. Наконец, можно держать кисти рук ладонями вверх или вниз на бёдрах.

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, - именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это нужно делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете медитировать, то поза для практики обязательно должна быть удобной. Случается так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией.

1. Сидя по-турецки.

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле.

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Лежа на полу на спине.

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Следует учитывать, что такое положение тела может вызывать сонливость и мешать медитации. Тем не менее, существуют практики, которые выполняются лежа на полу. Одна из них - йога-нидра.

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации.

1. Чувствуйте опору.

Ощутите, как Ваш вес тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен "стекать" в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как все тела располагается на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной.

Спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес тела «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к положению тела. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения тела не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине.

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию.

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание - основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения.

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма - это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу положения тела, которое обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма - мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Прямо сейчас Вы можете бесплатно получить материалы первого урока марафона. Для этого заполните вот эту форму.